この記事では油（脂質）の正しい摂り方について述べてみたいと思います。不飽和脂肪酸の正しい摂り方の秘訣は、オメガ６ではなくオメガ３の脂肪酸を多く摂るようにすることです。
脂質には「脂肪酸」が多く含まれていますが、その脂肪酸は室温で固まりやすい「飽和脂肪酸」と液状を保つ「不飽和脂肪酸」に大きく分けられます。
飽和脂肪酸で代表的なのはバターです。一方、普段料理などに使っているサラダ油やオリーブオイルは不飽和脂肪酸です。
さらに「不飽和脂肪酸」は、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。油の話題でよく耳にするオメガ３やオメガ６といった脂肪酸は、不飽和脂肪酸の方に分類されています。
ちなみに、これらの脂肪酸は、炭素と水素の結合の仕方によって分類されています。
また、体内で合成されず、外から摂取しなければならないため、「必須脂肪酸」と呼ばれています（不飽和脂肪酸にはオメガ９というものもありますが、このオメガ９は体内で合成することが出来るため、必須脂肪酸とは呼ばれません）。
脂肪酸の種類
| 飽和脂肪酸 | 酪酸、ミリスチン酸、アラキジン酸など | バター、乳脂肪、ココナッツオイル、動物性油脂など |
| 多価不飽和脂肪酸 （必須脂肪酸） | オメガ３ α‐リノレン酸、ＤＨＡ、ＥＰＡ オメガ６ リノール酸、アラキドン酸 | 亜麻仁油、えごま油、シソ油、魚油など サラダ油、紅花油、ごま油、コーン油、肝油など |
| 一価不飽和脂肪酸 | オメガ９ オレイン酸、パリミトレイン酸 | オリーブオイル、椿油など |
これらのことを踏まえたうえで、毎日の食生活でどのような油を多く摂る必要があるのでしょうか？
まず大切なのは体に必要な必須脂肪酸を摂ることです。なぜなら必須脂肪酸は先程も述べたように、体内で合成することができないからです。
しかしひと口に「必須脂肪酸」といってもその種類には「オメガ３」と「オメガ６」があります。
「オメガ３脂肪酸」とは、DHA・EPA・α‐リノレン酸のことで、「オメガ６脂肪酸」は主にリノール酸のことを指します。
またこの二つは血液に対して相反する働きがあり、「オメガ３」は血液をサラサラに、「オメガ６」は血液を固まらせる方向へ向かわせる性質があります。
では、必須脂肪酸である「オメガ３」と「オメガ６」を摂っていけば良いのかといえば、必ずしもそうであるとは言い切れないのです。
なぜなら、現代社会においてはオメガ６のリノール酸を、自宅で使っているサラダ油や、ファーストフード、加工食品、お菓子などから大量に摂り過ぎている可能性があるからです。
またそれら以外にも、リノール酸はマヨネーズやドレッシング、カレールーなどにも多く含まれているため、知らないうちに体内に入ってきています。
オメガ６の脂肪酸にも細胞膜やホルモンをつくる働きがあることは確かですが、過剰摂取は善玉コレステロールの値を下げたり、アトピー性皮膚炎などアレルギー症状を引き起こしたりするとされています。
ちなみにこのような症状が起こってくるのはサラダ油などに含まれているリノール酸が体内で「アラキドン酸」と呼ばれる物質に変わることが主な原因です。
また脳の専門医の山嶋哲盛氏はリノール酸が含まれているサラダ油の摂り過ぎは、認知症発症のリスクを高めるとしています（参考 『サラダ油をやめれば認知症にならない』）
油の摂り方で重要なのはオメガ３脂肪酸を多く摂ること
そして、先程も少し触れましたが、オメガ６の働きに対して、相反する働きをするのが「オメガ３」なのです。
実際、オメガ３（α‐リノレン酸、DHA、EPA）には、中性脂肪を減らしたりコレステロール値を調整したりして、血液をサラサラにする働きがあるとされています。
また、アトピー性皮膚炎や花粉症をはじめとしたアレルギー症状をやわらげるたりする働きもあります。さらに、脳の細胞膜（リン脂質）の形成にも深く関与しているため、判断力や記憶力など、脳の認知機能の改善にも効果を発揮すると言われています。
つまり、過剰摂取になりがちなオメガ６（リノール酸）に対し、バランスを取るようにして、オメガ３の必須脂肪酸も多くしていくことが大切なのです。
ちなみにオメガ３とオメガ６とのバランスについては、「１：２」や「１：１」が望ましいとされています。
このオメガ３脂肪酸はイワシやサバなどの青魚に多く含まれています。
また、亜麻仁油やえごま油に含まれているα‐リノレン酸は体内でDHAやEPAに変換されるため、オメガ３脂肪酸の慢性的な不足を解消するのをサポートしてくれます。